健身呼吸是门学问，不只是本能｜GymSquare
作者/晟杰
编辑/GymSquare编辑部
呼吸，再稀松平常不过，而健身房内此起彼伏的呼吸声背后，却是一门学问。
健身时呼吸，不止「一呼一吸」之间，氧气、二氧化碳的互换，还涉及「蹲、推、拉」时，通过呼吸技术引导动作，以及瑜伽、普拉提体式的拉伸、延展，需要与吐气吸气融合，甚至说冥想中强调通过呼吸之术，缓解焦虑、不安的心理症。
看起来人类本能的呼吸能力，在种类繁多的健身方式里，呼吸似乎是一个技术活。
有很多呼吸方式，是健身用户最容易犯的错误。
比如，力量训练中，过度使用发力闭气的瓦式呼吸，可能会造成身体心脑血压压力过高，以及惯用胸式呼吸，导致的「耸肩挺胸」的身体姿态变化，使发力不顺畅，而跑步机有氧、HIIT团课进行时，在急促而无节奏的呼吸下，减脂耗能的收益常常大打折扣。
健身忽视呼吸，似乎和物竞天择、生理进化有直接相关，但是健身课程，教学训练过程中的教练干预缺失，却也是造成呼吸不被重视的主要原因。
在生理选择方面，憋气发力是人类进化以来，身体无意识进行的机能反应之一，而跑步机上，极易发生的呼吸紊乱状况，也和人体最大摄氧量变化紧密相关。
但是，教科书、线上媒体科普中，「吐气发力、吸气回正」的绝对理论，也使大众对于健身时呼吸方式的认知较为局限，除此以外，HIIT模式风靡的团课中，教练们「更快、更强」的鞭策，也是形成用户呼吸紊乱的原因之一。
健身中的呼吸没有那么简单，甚至是一门学问。
■ GymSquare Club HIIT小团课现场
健身呼吸，
不只是本能
提到呼吸在健身中的作用，更多联想到鼻口「一呼一吸」之间，氧气与二氧化碳的轮转替换，已实现运动时肌肉的代谢消耗。
但是，健身时的呼吸，不只局限用来作为氧气摄取的供应方式，「一招一式」的动作能否舒展伸张、流畅发力，很大程度上也与吐吸节奏、技巧有很大关系。
在《运动生理学》中提到，运动呼吸应与技术动作相呼应，比如体操中手倒立、吊环十字悬垂等，需要肩带部固定的技术动作，采用「吸入肚子」的腹式呼吸方式，以消除身体重心不稳。
换句话说，健身时呼吸不局限生理本能，更是一种应习得的技巧。
■ 影响运动过程中氧气摄入并被骨骼肌利用的环节
来源：《运动生理学》
这种技巧，无论在健身房杠铃、哑铃力量爆发聚集地，还是跑步机、椭圆机上的高频运转，甚至「以静为动」的瑜伽、普拉提中，皆需要被应用。
首先，对与力量训练来说，「蹲、推、拉」的起伏需要与呼吸节奏互相融合，比如在《施瓦辛格健身全书》提出了较为常见的「用力时呼气」的普适性技巧。相反《力量训练基础》中，马克瑞比托建议大重量训练者，在完成运动过程中采用「屏住呼吸、封闭声门」
其次，以马拉松为代表的长跑训练者，通常采用2至4个单步一吸气、2至4个单步一呼气的方法练习，则诠释了有氧运动对呼吸强节奏的依赖。
早在2013年，全球期刊平台PLOS ONE刊登的一项面向14名受试者的实验发现，2：1的呼吸步频耦合形式，是大部分训练者采取的呼吸节奏，而毫无疑问的是，有规律的呼吸有助于减少长跑过程中呼吸肌的疲劳，并以此来改善耐力表现，甚至能降低运动受伤风险。
■ 步频和呼吸频率之间的关系 来源：PLOS ONE
除了「动」的健身方式需要呼吸技巧配合，相对「静」的瑜伽、普拉提、冥想，更是一种从身心灵方面，对呼吸吐纳进行感受。
比如，瑜伽中常见的乌加依Ujjayi呼吸控制法，要求腹式呼吸模式呼气下，腹部有意识内收并在2至3秒内寻找横膈膜放松感，同时上颚需要感受气体流出。而从上世纪起，瑜伽由宗教行为转变为运动后，呼吸与体式、正位、内心这些核心要素就不曾分离。
■ Ujjayi呼吸法
甚至，身心心灵冥想与呼吸结能缓解焦虑症，也并非空穴来风，NATURE期刊在2018年刊登的一项实验，通过评判呼吸冥想对于受试者的MOT视觉注意力、空间记忆力影响，并记录稳态视觉诱发电位SSVEP，发现将正念冥想与有意识呼吸相结合，能够提升大脑思维的专注能力。
看起来，健身时的呼吸技巧是在「动起来」以外，需要被另外关注的，但事实上，健身房内忽视呼吸技的情况并不算少。
■ 呼吸冥想下稳态视觉诱发电位振幅下降视觉注意力上升
来源：NATURE
被忽视的，
健身「呼吸技」
健身房内忽视呼吸体现在很多方面，不论是力量训练中，过度使用闭起发力后头晕目眩，还是团体课程、有氧训练时呼吸节奏频繁波动，使燃脂耗能效应打下折扣。
至于忽视呼吸的原因，和人体进化下的生理适应，有紧密关联。
力量训练时，不经意的闭起发力为例，很大程度上是由于腹腔压力增加下，使静态压力传递到脊柱上，使脊柱位置得到巩固，便于高效力传导的实现，至于健身房较为常见的佩戴腰带的现象，也是为了加强这一巩固效果。
换句话说，人体生理结构决定了，吸气后憋气能举起更重的重量。
■ 杠铃深蹲时瓦式呼吸式腹腔压力上升 来源：《力量训练基础》
但是，闭气训练下心脑血压快速上升，可能会形成潜在风险。
美国心脏学会不推荐在抗阻运动中，使用瓦式呼吸等闭起方式，甚至大部分运动科学文献，不提倡使用此类呼吸方式，而力量举选手完成PR后脸庞涨红、甚至出现流鼻血的现象，也是多方争议的缘由之一。
相较而言，在可控训练重量下，无论是依据肌群收缩感受实行「举起吸气、放下呼吸」，还是依据解剖学中，例如自然吸气时尾骨收拢蹲下、呼气时尾骨打开蹲起，似乎是普遍采用的呼吸方式。
■ 瓦式呼吸收缩压和脉搏变化 来源：《Starting Strength》
在力量训练以外，有氧以及HIIT训练时，常常出现呼吸节奏紊乱，事实上也和人体运动最大摄氧量有紧密关系。
例如，同样在《运动生理学》中提到，人体若从事超过50%最大摄氧量的运动时，每分通气量的增加，将明显大于每分摄氧量的增加。
■ 基普乔格「破2」
基普乔格「破2」前，38-41公里分段配速分别为250，250，250，249，也是均衡节奏呼吸下，高水平最大摄氧量的体现，而有期刊指出口服或注射EPO类药物-促红细胞生成素，能提升最大摄氧量，能使运动员跑进2小时。
简单来说，人体的最大摄氧量，决定了运动时呼吸节奏，难以始终处于平稳状态。
看起来，人体生理结构决定了，健身时会「自然忘记」呼吸，但是私人教练、课程教练的干预，却决定了能否让用户执行正确有效的呼吸方式。
健身不能忽视呼吸
相较于聚焦「怎么跳、怎么举」，根据动作模式、氧气消耗，制定呼气、吸气的频率、节奏、技巧的教学似乎并不多见。
比如，在火热的高强度HIIT团体课程中，课程教练根据课程动作编排，如何将适用的呼吸模式，传达给课程用户，已实现高效安全，需要被关注。
而在健身房的私教实操执行中，重视热身、训练、恢复过程中的呼吸结合。
无论是抗阻训练教学中，引导用户根据个体情况，将呼吸于动作相耦合，还是说在静态主、被动拉伸时，传达呼吸方法，达成身体延展。
而在瑜伽、普拉提将呼吸作为课程环节中的必备环节也能发现，呼吸健身，可能拓展为一个新的健身类目，纽约州立大学的一项研究显示，接受呼吸阻力训练的受试者，持续性深潜游泳时间提高了66％。
健身呼吸应该是一门需要练习的技巧，尤其在更多小白用户进入的中国。呼吸带来的健身效率提高，是让更多人留在健身房的关键因素。■ GYMSQUARE
-END-
欢迎给GymSquare精练公众号
标星🌟或「在看」
精练
GymSquare
与精益练习者，建设自由健身广场
GymSquare是一个原创的精品健身内容平台，